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Conosci la variabilità della tua frequenza cardiaca (HRV)? È arrivato il momento di misurarla! HRV monitor Full view

Conosci la variabilità della tua frequenza cardiaca (HRV)? È arrivato il momento di misurarla!

Ogni mattina appena si sveglia, Iñaki De la Parra, un atleta messicano di sport di resistenza, usa un apparecchio per il monitoraggio del battito cardiaco che si applica su petto e si collega ad un app sul suo smartphone per misurare le variazioni, anche più piccole, negli intervalli tra i suoi battiti cardiaci.
Come fa un numero sempre più cospicuo di atleti, il Signor De la Parra utilizza i parametri cardiaci registrati dal dispositivo per creare un regime di allenamento su misura per lui, sapendo che una maggiore variabilità della frequenza cardiaca indica che il suo corpo è pronto per un esercizio più intenso, mentre una minore variabilità indica che deve svolgere esercizi più leggeri o fare una pausa.
Da quando ha iniziato ad utilizzare un misuratore di variabilità della frequenza cardiaca (HRV) come guida per i suoi allenamenti, circa un anno e mezzo fa, il Signor De la Parra ha ridotto di 5 ore il suo tempo nel Triathlon di Ultraman, Florida, e ha vinto l’edizione del 2016 completando in 22 ore e 34 minuti 10 km di nuoto, 420 km in bicicletta e 100 Km di corsa. “L’HVR è un grande strumento che ha davvero aiutato il mio allenamento” ha commentato il Signor De la Parra.

Gli atleti di sport di resistenza non sono gli unici però a poter trarre vantaggio dai dati raccolti dagli HRV monitor. Grazie alla possibilità di raccogliere facilmente dati sulla frequenza cardiaca con i dispositivi indossabili, questi sono utilizzati anche da calciatori, corridori e giocatori di basket, tra gli altri, sia a livello professionistico che amatoriale.
Persino gli psicologi stanno utilizzando questi strumenti per aiutare golfisti e tennisti a controllare il loro battito, in modo da restare calmi anche sotto pressione. Alcuni di loro vedono la possibilità di applicarli anche al trattamento dello stress per i non-atleti.
Imparando a controllare la respirazione, con respiri lenti e regolari, le persone possono momentaneamente aumentare la loro variabilità del battito cardiaco, il che è indicato dagli esperti come un metodo per ridurre la pressione sanguigna e i livelli di stress ed ansia. Queste tecniche respiratorie di rilassamento sono applicate nel trattamento dei più disparati disturbi, dal panico da palcoscenico alla sindrome dell’intestino irritabile.
Anche se ti sembra che il tuo battito sia regolare e invariato in ogni momento della giornata, in realtà, può accelerare per un’attività fisica qualsiasi o rallentare in un momento di riposo, portando a minuscole variazioni degli intervalli tra i battiti. Questa variabilità è dovuta all’interazione tra le due componenti del sistema nervoso autonomo (SNA), ossia la parte del sistema nervoso periferico che controlla le funzioni corporee, incluso il battito cardiaco, in modo autonomo ed involontario. Queste due componenti sono il sistema nervoso parasimpatico e simpatico, come ci spiega il Dottor Lawrence Creswell, cardiochirurgo statunitense, specializzato nello studio della cardiologia applicata allo sport: “La porzione simpatica ha a che fare con il passaggio dell’adrenalina, che accelera il battito cardiaco, mentre la porzione parasimpatica del sistema nervoso autonomo fa da calmante e rallenta la frequenza cardiaca.”
L’equilibrio tra queste due parti muta continuamente. Dopo un duro allenamento, il sistema nervoso parasimpatico domina, poiché il corpo necessita riposo e questo riduce la variabilità del battito. Appena il corpo si è riposato a sufficienza, prende il sopravvento la parte simpatica che prepara il corpo ad un nuovo sforzo fisico e quando questo accade aumenta anche la variabilità della frequenza cardiaca.
Il Dott. Creswell consiglia di allenarsi più duramente quando il cuore si è riposato e la HRV è più elevata. Non vi è però un valore ottimale di HRV uguale per tutti, infatti il range di variabilità è differente da persona a persona.

Alan Couzens, un personal trainer che allena atleti professionisti, ha affermato che ci vuole almeno un mese di monitoraggio della HRV prima di avere una base dati per stabilire lo stato di riposo del cuore. Il Signor Couzens utilizza I dati dell’HRV che gli atleti gli inviano per aiutarli a stabilire un programma di allenamento. Nei giorni in cui Il valore di Variabilità di un atleta è basso, gli consiglia un allenamento leggero o, più raramente, un giorno di riposo, poiché valori bassi di HRV indicano che il corpo è ancora stressato dai precedenti sforzi fisici, e continuare a spingere potrebbe provocare più danni che benefici.
“Penso sia un buon misuratore della salute di un atleta, infatti un calo di HRV precede spesso degli infortuni, quindi può essere utilizzato per evitarli, almeno in parte.” ha commentato il Signor Couzens.

Dottori e Psicologi nel frattempo hanno studiato l’HRV come indicatore dello stato di salute sia fisico che mentale di una persona e gli effetti di una sua alterazione sul benessere dei pazienti.
Richard Gevirtz, un professore di Psicologia clinica alla Alliant International University di San Diego, ha affermato che insegnare alle persone ad aumentare la loro HRV si è dimostrato un metodo efficace per trattare disturbi collegati allo stress come ansia, problemi gastrointestinali (come la sindrome dell’intestino irritabile), e problemi correlati alla sfera del lavoro (come la paura di parlare in pubblico).
Il Dott. Gevirtz ha sviluppato un programma che utilizza respiri lenti e metodici per aumentare la HRV. Egli afferma che da studi scientifici si è dimostrato che ogni individuo ha un diversa frequenza respiratoria, che solitamente è compresa tra i 5 e i 7 respiri al minuto, dalla quale si ottiene la massima HRV e, conseguentemente, si ha un effetto calmante.
Alcune ricerche hanno dimostrato che respirare alla frequenza ottimale può aumentare la Variabilità dei battiti di una persona fino al 25% col passare del tempo.
Anche diversi studi sul controllo del battito cardiaco attraverso la respirazione ritmica, pubblicati lo scorso Marzo nella rivista scientifica Psychological Medicine, hanno concluso che i training di retroazione biologica (respirazione controllata) sono associati ad una forte diminuzione nei livelli autodichiarati di stress e ansia.

Harry Van der Lei, cofondatore del Hourglass Performance Institute in Atlanta, ha affermato che allenarsi per aumentare la HRV con esercizi di respirazione può migliorare le performance nel golf, nel tennis e nel tiro al piattello, sport in cui l’ansia da prestazione può portare anche dei professionisti navigati a mancare dei tiri.
“Aumentando la HRV, si può migliorare la propria capacità di gestire lo stress.” ha affermato Van der Lei. La società da lui fondata insegna infatti ai golfisti come aumentare la HRV in situazioni di forte pressione e stress, come i tornei.
Tuttavia, egli ha aggiunto che i training per accrescere la HRV possono migliorare le capacità atletiche degli sportivi, ma non rimpiazzarle nel caso ne siano privi.

Misurare la HRV è semplice, esistono svariate app per smartphone che lo fanno in modo dettagliato, raccogliendo i dati trasmessi dai dispositivi indossabili di monitoraggio del battito cardiaco. Un’alternativa consiste, invece, nelle clip da applicare al lobo dell’orecchio chiamate Inner Balance, che si collegano allo smartphone e trasmettono i dati sullo schermo in tempo reale.
Vi sono anche diverse app che si possono utilizzare per allenarsi a regolare la propria respirazione ed aumentare la HRV, diminuendo lo stress e l’ansia. Gli esperti consigliano 20 minuti al giorno di esercizi di respirazione per ottenere il massimo beneficio.

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